排球作为中考体育选考项目之一，对学生的协调性、爆发力和团队配合能力都有较高要求。本文将为同学们制定一份系统的训练计划，帮助大家从零基础逐步掌握正确的排球打法。
第一阶段：基础入门（1-2周）
**训练目标**：熟悉排球基本规则，掌握准备姿势和移动步法
1. 了解排球场地规格、比赛规则和计分方式
2. 学习基本准备姿势：双脚与肩同宽，膝盖微屈，重心降低
3. 练习移动步法：交叉步、滑步、并步
4. 进行简单的球感练习：双手持球、抛接球
第二阶段：技术学习（3-6周）
**训练目标**：掌握发球、垫球、传球三项基本技术
**发球训练**：
- 下手发球：固定抛球高度，击球部位练习
- 上手发球：徒手挥臂动作练习，逐步结合抛球
**垫球训练**：
- 固定姿势练习：双臂夹紧，手腕下压
- 移动垫球：前后左右移动中接球
- 对墙练习：连续垫球30次以上
**传球训练**：
- 手型练习：形成半球状手型
- 原地传球：注意蹬地、伸臂、弹指的协调
- 移动传球：结合步法进行传球练习
第三阶段：技术强化（7-10周）
**训练目标**：提高技术稳定性和准确性
1. 发球成功率训练：设定发球区域，要求10次发球至少7次成功
2. 垫球连续性训练：两人对垫，目标连续20次不失误
3. 传垫结合训练：垫球后立即移动进行传球
4. 简单战术配合：直线和斜线球的认识与处理
第四阶段：实战应用（11-12周）
**训练目标**：适应比赛节奏，提高实战能力
1. 分组对抗：3对3或4对4的小场比赛
2. 位置轮转练习：熟悉各个位置的责任
3. 模拟考试：按照中考标准进行测试
4. 心理调整：学习比赛中的情绪管理方法
训练注意事项
1. 每次训练前必须进行10-15分钟的热身活动
2. 训练后要进行拉伸放松，避免运动损伤
3. 每周训练3-4次，每次60-90分钟为宜
4. 技术动作要规范，避免形成错误习惯
5. 注意补充水分和营养，保证充足休息
考核标准参考
根据中考要求，重点考核发球和垫球两个项目：
- 发球：10次发球，成功7次为优秀
- 垫球：40秒内垫球，女生25次、男生30次为满分
通过这个为期12周的系统训练，同学们能够从零基础逐步掌握排球的基本技术和战术配合，从容应对中考体育测试。记住，持之以恒的训练和正确的技术动作是成功的关键。加油！
